ラードは、豚の脂肪から作られる油で、料理に使うことで豊かな風味とコクを出してくれます。
サラダ油などと違って、動物性の脂肪であるため「体に悪いのでは？」と思う方も多いのではないでしょうか？
この記事では、「ラードって体に悪いの？」という疑問から、体にいい油・悪い油の見分け方など詳しく解説します。
どのように油を選んで使えばいいのか、バランスよく摂るためにはどうすべきかをご紹介します！
健康に気を付けている方必見の内容になっていますので、ぜひ最後までご覧ください。
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ラードは体に悪いのか？
ラードは動物性脂肪の一種で、主に豚の脂肪から作られます。
料理に使うことで独特の風味とコクを引き出してくれます。
ひと味違う料理にしたいなら、欠かせない存在ですが、その一方で健康への影響についてはどうなのでしょうか？
ラードの特徴と栄養成分
ラードには、主に飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸が含まれています。
飽和脂肪酸は常温で固体となり、安定した形状を保つため、揚げ物や焼き菓子などの料理で多く使われています。
一方、不飽和脂肪酸も含まれており、これがラードの柔らかさを保つ要因です。
ビタミンDも含まれているため、適切に摂取すれば栄養補給の助けにもなります。
ラードの健康への影響
ラードの健康への影響については、様々な意見があります。
油をどれぐらい摂取しているかや他の食生活のバランスによっても大きく異なります。
そのため、一概にラードが健康に悪いとは言い切れません。
飽和脂肪酸と心血管疾患のリスク
ラードに含まれる飽和脂肪酸は、過剰に摂取すると心血管疾患のリスクを高めるとされています。
血液中の悪玉コレステロール（LDL）を増やし、動脈硬化を引き起こす可能性もあります。
ただ、適度な摂取であれば必ずしも健康に悪影響を与えるわけではないので、適量を心がけることが大切です。
ラードを使うメリットと注意点
ラードの最大のメリットは、豊かなコクと風味です。
高温での調理でも酸化しにくく、料理にコクと深い味わいを加えることができます。
ただし、摂取しすぎるとカロリー摂取量が基準値をオーバーしてしまいます。
そのため、ここでもバランスの取れた食事が重要になります。
また、純度の高いラードを選ぶことで、添加物が少なく、健康に良い油を摂取することができます。
一概に悪いとは言えない理由
先ほども、ラードが必ずしも体に悪いわけではないと紹介しました。
その理由には、近年の研究が関係しています。
新しい研究では、適切な量の飽和脂肪酸は脳卒中や脳梗塞による発症リスクが低いという研究結果が出ています。
食生活を考える際に大切なのは、摂取する量と全体の食生活のバランスということになります。
体にいい油・悪い油をどう判断すればいい？油の選び方の基本
油を選ぶ際には、その脂肪酸の種類のバランスが重要になります。
キーワードになるのが、「オメガ3」と「オメガ6」です。
オメガ3とオメガ6のバランス、不飽和脂肪酸と飽和脂肪酸の割合が大切な要素となります。
オメガ3とオメガ6のバランスの重要性
「オメガ」とは、脂肪酸を化学構造に基づいて分類したものになります。
その中でもオメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸は、体内で合成できないため、必須脂肪酸と呼ばれています。
これらの脂肪酸はそれぞれ異なる役割を持っており、バランスよく摂取することが健康への鍵となります。
- オメガ3：抗炎症作用があり、心血管疾患のリスク軽減や脳機能の向上に働く。
- オメガ6：細胞の成長や発達をサポートし、体の正常な機能を維持する。
オメガ3脂肪酸は抗炎症作用があり、心血管疾患のリスクを軽減すると言われています。
また、脳機能の向上や認知症予防にも効果的です。
一方、オメガ6脂肪酸は細胞の成長を助け、体の正常な機能をサポートする重要な脂肪酸です。
しかし、過剰に摂取すると血液をドロドロにしたり、炎症を引き起こしたりする可能性があります。
現代の食生活では、多くの人がオメガ6脂肪酸を摂りすぎてしまう傾向にあります。
日常的に加工食品や植物油を摂ることが多い現代では、オメガ3脂肪酸が不足しがちです。
このアンバランスによって、心血管疾患や慢性炎症などの健康リスクを高めると考えられています。
理想的には、オメガ6とオメガ3の比率を4:1程度にするのが良いと言われています。
オメガ3脂肪酸を豊富に含む青魚やナッツ、アマニ油などを積極的に摂っていくように心がけることが大切です。
不飽和脂肪酸と飽和脂肪酸の違い
脂肪酸は、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の2つに分類することもできます。
この2種類の脂肪酸も、健康のためにはバランスよく摂取することが重要です。
それぞれの特徴は次の通りです。
- 飽和脂肪酸：常温で固まる油。ラード、バター、ココナッツオイルなど。
- 不飽和脂肪酸：常温で固まらない油。サラダ油、オリーブオイル、アマニ油など。
どちらの脂肪酸も体に必要ですが、そのバランスも重要になってきます。
ラードなどの飽和脂肪酸を多く含む食事ばかりでは血中コレステロールの値が上がり、動脈硬化などのリスクが高まります。
そこで、血中コレステロールを減らす効果がある不飽和脂肪酸を食事に取り入れましょう。
不飽和脂肪酸を豊富に含む魚や植物油も積極的に取り入れることが大切です。
いろいろな油をバランスよく摂取するために
日常的にバランス良く油を摂取することが健康的な食生活につながります。
しかし、適切に油を選んで料理することは案外難しいもの。
そこで、ここからは日常の食事での油の選び方や料理に応じた油の使い分けについて紹介します。
日常の食事での油の選び方
普段の食事では、できる限り様々な種類の油を取り入れることが理想的です。
特に、サラダ油などの不飽和脂肪酸を含む油を中心に選ぶことで、栄養のバランス改善に役立ちます。
おすすめの不飽和脂肪酸
- オリーブオイル
- アマニ油
- えごま油
- 魚油
オリーブオイルはオメガ9脂肪酸を多く含んでおり、心疾患のリスクを下げる効果があります。
サラダのドレッシングやパンにつけるなど、料理にそのまま使うと栄養を損なわずに摂取することができます。
オメガ3脂肪酸を豊富に含むアマニ油やえごま油も摂取しておきたい油です。
抗炎症作用や動脈硬化の予防に効果があります。
熱に弱いため、サラダやヨーグルトにかけて摂ると栄養価がしっかりとれておすすめです。
また、青魚などから摂れる魚油もオメガ3脂肪酸が豊富です。
EPAやDHAといった成分もあわせて摂れるため、脳の健康にも良い影響を与えてくれます。
料理の種類に応じた油の使い分け
料理の種類や調理方法によって、適した油は異なります。
料理に応じて油を使い分けることで、風味や栄養価を最大限に活かしましょう。
揚げ物の場合
揚げ物など高温での調理には、酸化しにくい飽和脂肪酸を多く含む油が適しています。
ラードは高温に熱しても酸化しにくく、揚げあがりもサクサクとした食感に仕上げてくれます。
焼き・炒め物の場合
オリーブオイルやサラダ油などの油は、焼いたり炒めたりする調理に向いています。
加熱することで風味が広がり、栄養価を保ちながら摂取することができます。
ドレッシングなど加熱しない場合
サラダや冷たい料理には、風味が強く栄養価の高い不飽和脂肪酸系の油がおすすめ。
なかでも、オリーブオイルやアマニ油が最適です。
これらの油は熱に弱いため、加熱せずにそのまま使うことで栄養を損なわず食べることができます。
まとめ
ラードは豊かな風味とコクで料理に深みを加えるためには欠かせない食材です。
一方で、飽和脂肪酸を多く含むため、摂りすぎには注意しなければいけません。
健康的な食生活のためには、油選びではオメガ3とオメガ6脂肪酸のバランスを考えながら、様々な油を上手に使い分けることが大切です。
ラードを使う場合でも、適量を守りながら、アマニ油などの不飽和脂肪酸を含む油と組み合わせることが重要です。
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